10 tipov na rýchle zdravé desiate

Ideálna desiata by mala obsahovať vyvážený pomer všetkých základných výživových prvkov, ako sú komplexné sacharidy, bielkoviny, telu prospešné zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky a vláknina.
Desiata by mala tvoriť 15 % denného príjmu energie. Ako jej základ je vhodné napr. celozrnné pečivo. To je totiž bohaté na sacharidy a vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre dobre fungujúce trávenie. Biele pečivo obsahuje málo živín i vlákniny a nezasýti na dlho. Zdrojom vlákniny je tiež ovocie a zelenina. Zabudnite na salámy a paštéty, maximálne ich nahraďte kvalitnou šunkou s podielom mäsa presahujúcim 90 %.
Olovrant potom v ideálnom prípade tvorí 10 % denného energetického príjmu a mal by pokryť všetky popoludňajšie športové aktivity. Vhodnejšie sú potraviny, ktoré majú nižší glykemický index a nie sú príliš energeticky náročné. Pocit sýtosti z nich potom vydrží dlhšie a organizmus nebude mať problém s prebytkom energie i pri väčšom objeme jedla.
Sušienka alebo čokoládová tyčinka síce energiu rýchle dobije, ale bohužiaľ len krátkodobo. Ide  o jednoduché cukry, ktoré rýchlo zdvihnú hladinu krvného cukru, ale rovnako tak rýchlo ju zasa nechajú klesnúť. Čo má za následok ďalšiu chuť na sladké a hlad.

 
Tu je niekoľko tipov na vyvážené, ľahké a výživné občerstvenie:
 

1. Hummus + tyčinky z mrkvy

Kúpte hummus predávaný na váhu alebo v jednotlivých porciách (50 gramov), alebo si ho pripravte doma. Potom nakrájajte jednu veľkú šťavnatú mrkvu plnú vitamínov. Mrkvu môžete striedať so stonkovým zelerom, uhorkou, paprikou alebo cherry rajčinami. Na domáci hummus vymiešajte v mixéri do hladka 300 g konzervovanej cizrny, šťavu ½ citróna a 2 polievkové lyžice tahini pasty. Pridajte soľ, čierne korenie a cesnak podľa chuti.


 

 2. Jablko + prírodné mandľové maslo

Táto desiata dodá bielkoviny a uspokojí chuť na sladké i slané.  Nakrájajte väčšie šťavnaté jablko a  ako dip použite nesladené mandľové maslo. Jedna porcia mandľového masla sú 2 polievkové lyžice a dodá telu až 7 gramov bielkovín.

 

3. Cottage  + čerstvé ovocie

1 šálka čerstvých jahôd a asi 10 guľôčok hrozna zmiešajte  s polovicou šálky nízkotučného syra Cottage alebo tvarohu. Jahody majú viac vitamínu C než pomaranč a pritom majú prirodzene nízky obsah cukru, takže nerozkolíšu hladinu krvného cukru. Hrozno zasýti a okrem toho, že má skvelú chuť, dodáva telu antioxidanty. Cottage a tvaroh sú bohaté na bielkoviny, ktoré vám dodajú energiu a pritom len niečo okolo 100 kalórií.

 

4. Tuniaková pita kapsa + zelenina

Použite tuniaka naloženého vo vode a polovicu celozrnného pita chleba. Naplňte kapsu tuniakom a máte mini proteínové jedlo s len 70 až 80 kalóriami. Celozrnná pita telu dodá vlákninu a energiu vo forme komplexných sacharidov. Tuniak výborne chutí tiež na celozrnnom alebo pšeničnom knäckebrotu. Pridajte zeleninu, aby vaša desiata obsahovala tiež vitamíny.

 

5. Grécky jogurt + čerstvé ovocie

Zmiešajte biely nízkotučný grécky jogurt s ¼ šálky nesladených ovsených vločiek, orechov a pšeničných vločiek. Porcia jogurtu dodá telu vápnik, vločky obsahujú vlákninu a orechy sú bielkoviny. Táto desiata ponúka mnoho variantov, pretože môžete striedať typy orechov, pridať škoricu a čerstvé ovocie.

 

6. Mandle + čerstvé ovocie

Mandle sú synonymom pre zdravú výživu. Sú bohaté na bielkoviny . Rovnako ako so všetkými ostatnými semenami a orechmi ich cez noc namočte vo vode, ráno zlejte a pomaly sušte v rúre alebo opražte na sucho na panvici bez pridania soli alebo cukru. Ak  k hrsti mandlí (10 až 14 mandlí maximálne) pridáte čerstvé sezónne ovocie, budete mať jednu z najzdravších desiat.

 

7. Vajce natvrdo + zelenina

Natvrdo varené vajcia sú ľahkou desiatou, ktorá sa hodí na cesty a poskytne telu asi 7 gramov bielkovín pri  asi 85 kalóriách. Vaječné bielky sú považované za základ zdravej výživy, ale nevzdávajte sa ani žĺtka.  Žĺtky jednak výborne chutia a navyše sú plné kvalitných a prospešných látok pre ľudský organizmus. Pridajte ľubovoľnú zeleninu, pretože zelenina nikdy neuškodí.
 

8. Nátierka zo syra Lučina + chrumkavý chlieb

Zmiešajte 100 g Lučiny, jednu strúhanú šťavnatú mrkvu a hrsť hrozienok. Natrite na celozrnný alebo pšeničný knäckebrot.

 

9. Mini syr + hrozno

Jednotlivé porcie syra, ako je Mini Babybel, sú skvelé, pretože sú ľahko prenosné. Ak k nim pridáte hrozno (alebo iné ovocie), budete mať výnimočne dobrý a výživný olovrant, ktorý telu dodá bielkoviny, energiu a vitamíny.

 

10. Banánové smoothie z kefíru

Jedna šálka kefíru obsahuje až trikrát viac probiotík než rovnaká porcia jogurtu, dodá telu 11 gramov bielkovín a pokryje štvrtinu dennej potreby vitamínu. Kefír je tiež z 99% bez laktózy, takže je dobrou alternatívou mlieka pre tých, ktorí majú ťažkosti s trávením tradičných mliečnych výrobkov. Zmiešajte ho v mixéri so zrelým banánom a máte rýchlo vitamínovú desiatu, ktorá zasýti.