Chcete mať pevnú figúru a dobre tvarované ruky, ale posilňovňa vás neláka a čas s vami nespolupracuje? Máme pre vás päť trikov, ako dosiahnuť ruky s tak akurát vytvarovanými svalmi. Posledné trendy v cvičení majú jedno spoločné. Jednoduchosť. Pevnosť rukám dodáte s troškou vytrvalosti bez toho, aby ste potrebovali zložité stroje z posilňovní. Stačí zvoliť správne cviky s vlastným telom alebo jednoduchými činkami, ktoré spevnia telo a zosilnia vybrané svalové skupiny. Máme pre vás päť jednoduchých, ale netradičných cvikov s činkami, ktoré zaberú 15 minút denne a budú vás baviť. Odporúča sa vždy sedem opakovaní v troch sériách, výsledky sa dostavia.
1) Bicepsy a vodné činky
Tento cvik je ako urobený pre tých z vás, ktorí doma ešte nemajú vlastné činky. Začať so spevňovaním tak môžete hneď, hoci pri sledovaní večerných správ alebo seriálu. Naplňte dve 1,5-litrové fľaše vodou a postavte sa s mierne pokrčenými kolenami tak, aby ste sa neprehýbali v bedrách. Chyťte do každej ruky jednu fľašu, s výdychom fľaše spolu priťahujte k hrudi a s nádychom ich vracajte späť pozdĺž tela. Pre väčšiu dynamiku môžete ruky striedať a meniť rýchlosť priťahovania. Precvičíte si tak najmä bicepsové partie vašich rúk. Odporúčame vyskúšať i variant s nie úplne plnými fľašami. Tým, že sa pri cvičení voda prelieva, používate pri cvičení svaly ramenné a svaly rúk, ktoré by sa do cvičenia inak nezapojili.
2) Rozpažovanie – áno, ale diagonálne
Všetci asi poznáme klasické rozpažovacie cviky s činkami. Robte ich trochu inak, cvičenie vás bude baviť a bude i efektívnejšie. Začnite vo voľnom postoji, s ľahšími činkami do troch kilogramov v každej ruke, spojenými pred hrudníkom ako na obranu. Začnite simultánne rozpažovať paže, a to tak, aby vždy jedna mierila vpravo od tela diagonálne nahor a naopak druhá doľava diagonálne nadol. Pokračujte až do plného rozpaženia, chvíľu vydržte a ruky vráťte opäť pred telo. Pri ďalšom opakovaní ruky a smery zrkadlovo vymeňte. Diagonálna poloha rúk zaručuje spevnenie nielen svalov na rukách, ale i modeláciu ramien a chrbtových svalov.
3) Tricepsový zdvih – už žiadne ochabnuté ruky
Na posilňovanie tricepsov sa často zabúda, a to je škoda, pretože predovšetkým ženy potom trápia ochabnuté spodné partie paží, v ktorých sa tuk tak rád hromadí. Vezmite si do oboch rúk jednu činku a skúste si takzvaný tricepsový zdvih. V polohe v sede alebo i v stoji uchopte oboma rukami koniec činky a umiestnite si ju do polohy za hlavu. Začnite činku tlačiť smerom nahor až do úplne napätých paží, chvíľu vydržte nehybne a potom spúšťajte opäť do polohy za hlavu. Tricepsový sval sa vám pretiahne a prekrví ako pri máloktorom inom cviku.
4) Thrusters alebo prídavné rakety
Tento cvik je inšpirovaný americkým konceptom crossfit, ktorý kladie dôraz na kratšie trvanie, ale o to väčšiu intenzitu cvičenia. Budete naň potrebovať dve činky vyššej váhy, začiatočníkom bude stačiť 6–8 kilogramov na jednu činku. Cvik kombinuje drepy a vzpieranie činiek nad hlavu. Začíname vo voľnom postoji s činkami v pokrčených rukách, umiestnenými niekoľko centimetrov nad ramenami. Činky nechávame v rovnakej polohe a ideme do drepu. Teraz prichádza čas na posilnenie rúk. Pri zdvíhaní tela z drepu späť do stoja vyrážajú obe ruky ako rakety rýchlo smerom nahor, až nad hlavu, pokiaľ nie sú úplne napäté a telo nestojí vzpriamene. Zároveň s výdychom ruky pokrčte späť nad ramená a opakujte ďalší drep. Odporúčame opäť opakovanie v troch sériách, skvelo tak precvičujete v podstate celé ruky a ešte získavate výbušnosť a pekne si pretiahnete stehná a chrbát.
5) Kľuky trochu inak
Kľuky – každý ich pozná, nie všetci ich ale milujú. Príďte im na chuť, vyplatí sa to. Vďaka kľukom posilníte nielen ruky, ale i ramená, chrbát a brušné svaly. Tí odvážnejší si môžu vyskúšať trochu netradičné kľuky. Položte si dve činky rovnobežne smerom, ktorým kľuky budete robiť, na šírku vašich ramien. Na váhe činiek nezáleží, pretože ich nebudete dvíhať. Dôležité je, aby poskytovali dostatok priestoru pre prsty v medzere medzi činkou a podložkou. Uchopte činky do rúk a zaujmite základnú pozíciu pri cvičení kľukov. Dámsky variant umožňuje ako ďalší styčný bod s podložkou okrem rúk a špičiek nôh ešte kolená. Dajte sa do toho. Cítite väčšiu námahu než u bežných kľukov? Kľuky na činkách sú na rozdiel od tých klasických hlbšie, a teda intenzívnejšie zaťažujú tricepsy a ramenné i prsné svalstvo, a tak lepšie spaľujú tuky a podporujú spevnenie svalov. Okrem toho telo na činkách musí viac pracovať na udržaní rovnováhy, a tak ako bonus posilňujete i vnútorné svalstvo. Cvik možno zmenou polohy rúk obmieňať, a tým meniť i zaťaženie jednotlivých svalov.
Dajte si každý deň 15 minút na ruky, ktorými sa budete chcieť chváliť.