4 chutné obedy na zdravý cholesterol

Zistil vám lekár pri preventívnej prehliadke zvýšenú hladinu cholesterolu a dôrazne vám odporučil úpravu jedálnička? Verte, že ide o dobre mienenú radu, ktorú by ste nemali ignorovať. Zvýšený cholesterol totiž môže znamenať pomerne závažné zdravotné komplikácie. Určite ste už počuli o ateroskleróze (alebo kôrnatenie ciev). Týmto pojmom označujú lekári stav, kedy sa prebytočný cholesterol ukladá v stenách ciev v podobe tzv. aterosklerotických plátov a spôsobuje stratu ich pružnosti, zúženie, či dokonca upchanie. Čo je veľmi nebezpečné, lebo cievy zásobujú životne dôležité orgány, ako je srdce alebo mozog.

Zvýšené hodnoty cholesterolu a varovanie lekára by ste preto nemali brať na ľahkú váhu. Ide predsa o vaše zdravie. Nemajte obavy, stravovací režim, ktorý sa v tomto prípade odporúča, sa v ničom nepodobá drastickým diétam či rôznym extrémnym nutričným trendom. Nielenže nebudete hladovať, ale okrem toho si i pochutíte. Je však pravda, že s „lahôdkami“ typu bravčový bôčik, bešamelová omáčka alebo žemľové knedle sa budete musieť rozlúčiť...

Cholesterol prospieva i škodí

Nie je cholesterol ako cholesterol. Existujú dva druhy – jeden je „zlý“ a druhý „dobrý“ – a bolo by chybou hádzať ich do jedného vreca. LDL cholesterol sa v prípade nadbytku usádza na stenách ciev a spôsobuje už zmienenú aterosklerózu. HDL cholesterol naopak pomáha vracať nadbytok cholesterolu do pečene a tým znižuje jeho riziko usadzovania na cievnych stenách. A ako je potrebné prispôsobiť jedálniček, aby sme znížili hladinu toho „zlého“?
 

Bravčové nahraďte morčacím a zverinou

V prvom rade je nevyhnutné obmedziť príjem živočíšnych tukov (tučné bravčové a hovädzie mäso) a nahradiť ich tukmi rastlinnými, ako je olivový, sójový, kukuričný, slnečnicový alebo repkový olej. Namiesto bravčového a hovädzieho si doprajte kvalitné ryby (losos, tuniak, makrela), kura bez kože, morčacie, králičie, jahňacie, teľacie a zverinu. Z mliečnych výrobkov je vhodné netučné mlieko, nízkotučný tvaroh, cmar, kefír, biely jogurt s nízkym obsahom tuku, syrčeky, čerstvé nízkotučné syry, cottage. Z pečiva a obilnín celozrnný (tmavý) chlieb a pečivo, ovsené vločky, prírodné müsli, ovsená kaša, bezvaječné cestoviny, krehký chlieb, ryža a dalamánky.
 

4 tipy na chutný a zdravý obed

Pečený losos s varenými zemiakmi
Steak z lososa omyte a osušte, položte na alobal, okoreňte, pridajte vetvičku rozmarínu a koliesko citrónu, pokvapkajte olivovým olejom a zabaľte. Pečte v rúre na 180 stupňoch, približne 15 minút. Zemiaky uvarte v šupke v osolenej vode, sceďte a pridajte trochu masla. Nakrájajte na plátky. Dochuťte dipom z ricotty a bieleho jogurtu, do ktorého primiešate nasekanú bazalku, soľ, čierne korenie a citrónovú šťavu.

Prírodný morčací plátok s ryžou
Mäso očistite, osoľte, okoreňte, pridajte šalviu a rozmarín, pokvapkajte olivovým olejom a dajte odležať asi na dve hodiny do chladničky. Potom na panvici zohrejte olej, na ktorom roztopte kúsok masla. Morčací plátok opečte dozlata a podávajte s dusenou ryžou.

Kuracie stehná v kapuste
V teflónovom hrnci zohrejte olej a zľahka na ňom opečte cibuľu nakrájanú nahrubo.
Pridajte stehná bez kože, zasypte ich zemiakmi pokrájanými na hrubšie polmesiačiky a navrch dajte nadrobno nakrájanú kapustu. Osoľte, okoreňte, pridajte trochu vegety, rascu a kúsok masla. Na záver prilejte vodu, cca do polovice objemu hrnca, a prisypte najemno nastrúhaný cesnak. Za 30–35 minút môžete servírovať.

Králik na cesnaku s dusenou koreňovou zeleninou
Pekáč vymažte kúskom masla. Cibuľu ošúpte, nakrájajte na kolieska a dajte na dno pekáča. Cesnak očistite a prelisujte. Očisteného a naporciovaného králika vložte do pekáča. Mäso osoľte, potrite prelisovaným cesnakom, posypte rascou a dajte piecť do vyhriatej rúry. Pečte pomaly asi pri teplote 150 °C najmenej 2,5 hodiny. Počas pečenia mäso obracajte, polievajte šťavou a podlievajte vodou. Medzitým si očistite zeleninu (petržlen, kaleráb, mrkva, cibuľa) a nakrájajte ju na kocky. V hrnci opečte na olivovom oleji cibuľu, ktorú ste ochutili kurkumou, štipkou korenia a soli. Keď je cibuľka sklovitá, pridajte zeleninu, korenie (saturejku, medvedí cesnak, oregano) a duste do zmäknutia cca 15–20 minút. Podávajte s upečeným králikom.

Medzi prírodné „čističe ciev,“ teda potraviny, ktoré môžu prispieť k ich zdraviu patrí: špargľa, cesnak, chia semienka, ľanové semienka, orechy, kaki, granátové jablko, avokádo, špenát, jablká, kurkuma, brokolica.