Prečo vlastne po tréningu bolia svaly? Príčinou je poškodenie svalových vláken, v ktorých počas cvičenia vznikajú mikroskopické trhlinky. Neskôr sa však tieto vlákna znovu obnovia a sú dokonca o niečo silnejšie než predtým, čo vo finále znamená aj silnejšie svaly. To všetko však len v prípade, že si okrem pravidelných tréningov doprajete aj pokoj a dostatočnú regeneráciu.
Mierna bolesť neprekáža
Pokiaľ vás nasledujúci deň po cvičení bolia svaly, ale nejde o nič extrémne, je to v poriadku. Táto mierna bolesť signalizuje, že ste cvičili akurát a vaše telo sa začína adaptovať na zvýšenú záťaž alebo intenzitu tréningu. Ak sa však cítite celí rozlámaní a máte problém vyjsť po schodoch, evidentne ste to prehnali. Buď ste si toho vo fitku naložili príliš veľa, alebo ste sa na cvičenie vrhli po dlhšom čase ničnerobenia. Na vine niekedy býva aj nový typ cvičenia, na ktorý nie je vaše telo zvyknuté. V takomto prípade sa môže objaviť tzv. svalová horúčka, ktorá väčšinou prichádza 24 až 48 hodín po cvičení a často ju sprevádza veľmi nepríjemná bolesť, pálenie a pocit horúčavy v okolí postihnutého miesta.
Svalovú horúčku nerozcvičujte
Keď už k niečomu takému dôjde, rozhodne sa to nesnažte „rozcvičiť“, práve naopak – pár dní si oddýchnite. Niektorí ľudia síce majú vo zvyku zaťať zuby a ísť si zatrénovať, čo v mnohých prípadoch skutočne funguje a bolesť vďaka tomu odznie. Problém však je, že tým narušíte proces regenerácie a to je zlé. Čo však neznamená, že by ste celé dni mali preležať na gauči pri televízii. Choďte napríklad na prechádzku alebo do bazéna. Postihnuté svaly môžete tiež jemne masírovať, chladiť studenou sprchou alebo použiť ľadový obklad. Rozhodne je dôležité, aby bolesť pred ďalším cvičením úplne zmizla. Nechajte preto regeneráciu dobehnúť až do konca. Majte na pamäti, že svaly nerastú počas tréningu, ale v čase odpočinku.
Pripravte telo na záťaž
Samozrejme, bolesti môžete predísť aj menej náročným tréningom, ako aj tým, že sa pred každým cvičením dôkladne zahrejete a pretiahnete. Ak ste začiatočník, nenechajte sa zlákať vidinou skorých výsledkov, ani akože dobrými radami „skúsených borcov“ a intenzitu cvičenia navyšujte pozvoľne a zľahka. Pokiaľ svoje telo pripravíte na záťaž, svaly vás budú bolieť oveľa menej, ako keď na to pôjdete zhurta. To, že trénujete efektívne, poznáte aj podľa zlepšujúcej sa kondície. A naopak. Ak poctivo cvičíte niekoľkokrát v týždni a ste stále tam, kde ste boli, pravdepodobne to chce zmenu – často treba práve ubrať a dopriať si viac času na odpočinok.
Dopĺňajte energiu stravou
K celkovej kondícii prispieva aj vhodná strava, ktorou sa dá zvýšiť účinok cvičenia. Pravidelná pohybová aktivita spôsobuje zrýchlenie metabolizmu a organizmus zároveň musí pokryť energiu, ktorú zo seba vydáte pri tréningu. Tú najlepšie doplníte komplexnými sacharidmi (napr. celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovsené
vločky, banány, cícer, sladké zemiaky). V jedálnom lístku nesmú chýbať ani kvalitné bielkoviny (kuracie a morčacie prsia, bravčová panenka, hovädzie mäso, ryby a morské plody, tvaroh, jogurt, vajcia, kefír olomoucké syrečky, strukoviny) a vláknina, ktorá je potrebná na reguláciu hladiny krvného cukru, čo napomáha lepšiemu využitiu energie a tukov. Nezabúdajte ani na celodenný prísun nesladených tekutín včítane športových nápojov, ktoré pomáhajú doplňovať minerály obsiahnuté v pote.
V obdobiach zvýšenej telesnej aktivity môžete využiť aj kvalitné výživové doplnky s obsahom vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k normálnej funkcii svalov (
horčík), pomáhajú udržať
zdravé kosti (vápnik), chránia bunky pred oxidatívnym stresom (zinok) a podporujú imunitný systém (
vitamín D). Tieto prípravky dostanete voľne kúpiť v lekárňach či
e-shopoch.