Omega-3 mastné kyseliny patria medzi zdravé tuky. Sú to tzv. esenciálne, inými slovami nevyhnutné mastné kyseliny, ktoré si ľudské telo samo nevie vytvoriť a musíme ich telu dodať prostredníctvom stravy. Medzi pre telo najdôležitejšie Omega-3 patria EPA, DHA a ALA. Bolo vedecky preukázané, že DHA majú kľúčový význam pre správnu činnosť mozgu a zraku. EPA i DHA majú priaznivý vplyv na zdravé srdce. ALA zase pomáha udržať zdravú hladinu cholesterolu v krvi.
Omega-3 nenasýtených mastných kyselín prijíma väčšina z nás menšie množstvo, než koľko je potrebné. Významným zdrojom sú morské ryby, najmä tie tučnejšie ako je losos, tuniak, halibut, sardinky nebo makrely. Ryby sú dôležitou súčasťou výživy, pretože sú bohaté na vitamín D. Pre vegetariánov a vegánov sú najbohatšími zdrojmi omega-3 chia semienka, ľanové semienka, ľanový olej, konopné semienka, konopný olej a vlašské orechy. Ďalšími zdrojmi sú repkový a sójový olej, ktoré sú zasa bohaté na lecithin a kyselinu linolovú.
Ľanový olej má zo všetkých olejov vôbec najvyššiu koncentráciu omega-3. Omega-3 tuk tvorí približne 50% obsahu oleja v ľanovom semienku. Naše telo ľahšie vstrebá živiny z ľanových semienok, ak ich pred konzumáciou rozdrvíme alebo zomelieme. Mali by sme ich však vždy konzumovať čerstvo namleté, pretože už po pol hodine z nich výživné látky začnú vyprchávať. Ľanový olej by mal byť uchovávaný v chladničke, aby bol chránený pred poškodením oxidáciou. Majte tiež na pamäti, že teplo znehodnocuje omega-3 esenciálne kyseliny ľanového oleja - je preto dôležité, aby tento olej nebol zahrievaný. Ak chcete obohatiť jedálniček o ľanový olej, skúste pridať lyžičku do smoothie alebo ním nahraďte olivový olej a použite ho na šalát – má výbornú orieškovú chuť.
Chia semienka sú ďalším vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a sú bohaté tiež na antioxidanty; dodávajú telu nevyhnutnú vlákninu, železo a vápnik. Chia semienka by mali byť vždy pridané do iného jedla alebo pred konzumáciou namočené. Vo vegánskej strave môžu pri pečení chia namočené vo vode nahradiť vajíčka. Najlepšie je kombinovať ich s mliečnymi výrobkami, ako je tvaroh alebo jogurt; môžete ich pridať do raňajkových kaší, do smoothie alebo do chlebového cesta, muffín alebo vaflí.
Tu je niekoľko jednoduchých receptov, ktoré vám pomôžu začleniť chia semienka a ľanový olej do jedálnička. Chia je ideálny prídavok zdravých raňajok.
Chia puding s kokosovým mliekom (4 porcie)
Chia semienka skvelo chutia v kombinácii s kokosovým mliekom. Vyskúšajte tento jednoduchý puding s akýmkoľvek druhom ovocia, ktoré máte radi.
Zmiešajte ¼ šálky chia semienok s 1 šálkou kokosového mlieka. Môžete rozdeliť do 4 malých pohárikov alebo nechajte v jednej nádobe. Zakryte a nechajte semienka cez noc napučať. Ráno pridajte ovocie nakrájané na malé kúsky a posekané vlašské orechy alebo trochu granoly. Na thajskú verziu použite zrelé mango a opražené kokosové plátky.
Malinový chia džem
V mixéri zmiešajte ⅓ šálky čerstvej pomarančovej šťavy s 3 lyžicami chia semienok a zmes nechajte 10 minút odstáť. Pridajte 2 a 1/2 šálky malín (alebo iného čerstvého bobuľového ovocia) a 3 až 4 polievkové lyžice agávového nektáru. Zmixujte do hladka. Prelejte džem do vzduchotesnej nádoby a môžete ho v chladničke uchovať až jeden a pol týždňa.
Broskyňovo-špenátové chia smoothie (2 porcie)
V mixéri zmiešajte do hladka 1 ½ šálky čerstvých alebo mrazených broskýň, 1 šálku jablkového džúsu, ½ šálky vody, 2 polievkové lyžice chia semienok a 1 ½ šálky baby špenátových listov.
Čučoriedkovo-banánové chia smoothie (1 porcia)
Rozmixujte 2 lyžičky chia semienok, ½ šálky čerstvých čučoriedok, ½ banánu, ½ šálky gréckeho jogurtu a 1 šálku vychladnutého zeleného čaju.
Večer si vychutnajte ľahký zdravý šalát alebo jednoducho vymeňte olivový olej za tento vynikajúci dresing s ľanovým olejom (chutí najlepšie s rímskym šalátom zmiešaným s tmavými listami ako je rukola či mladý špenát) alebo lahodnou a zdravou nátierkou z ľanového oleja s celozrnným pšeničným chlebom.
Kurací šalát s ľanovým olejom (4 porcie)
Predhrejte rúru na 250 stupňov a na sucho opekajte 2 šálky vlašských orechov pokým budú chrumkavé a voňavé; trvá to asi 10 minút. Keď vychladnú, nahrubo ich posekajte a odložte bokom.
Vo väčšej mise zmiešajte 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice ľanového oleja, 3 lyžice jablkového octu, 1 lyžičku medu a 2 polievkové lyžice vody. Dochuťte soľou a čiernym korením. Pridajte 2 jablká Granny Smith nakrájané na malé kúsky, 1/2 šálky sušených brusníc, 2 kusy stonkového zeleru nakrájaného na tenké plátky, polovicu malej, najemno nasekanej červenej cibule a 3 šálky mäsa z pečeného kuraťa. Rozdeľte na 4 taniere a posypte vlašskými orechmi.
Ľahký čakankový šalát
2 čakankové puky nakrájajte nadrobno a pridajte zrnká z jedného granátového jablka, 100 g syra Feta, 2 lyžice ľanového oleja a štipku soli. Na extra porciu omega-3 môžete pridať nasekané vlašské orechy. Podávajte ako prílohu k mäsu alebo s celozrnným pečivom ako ľahkú večeru. Čakanka chutí výborne tiež v kombinácii s pomarančom.
Dresing z ľanového oleja
Zmiešajte 1/4 šálky ľanového oleja, 1/4 šálky extra panenského olivového oleja, 1/4 šálky balzamika, 2 lyžice javorového sirupu a 1 lyžicu dijonskej horčice. Dochuťte himalájskou soľou a čiernym korením.
Omega-3 nátierka
Zmiašajte 1 avokádo, 2 nadrobno nakrájané vajcia natvrdo, 100 g syra Lučina alebo Gervais, 2 lyžice ľanového oleja, 2 lyžice pomletých ľanových semienok a štipku soli. Podávajte s celozrnným pšeničným chlebom.