Najzdravšia večera: rýchla a ľahká ryba na pare (recepty)

Pravdepodobne už viete, že by ste mali jesť ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ryby sú zdravý zdroj bielkovín - a mastné druhy, ako napríklad losos, pstruh, makrela alebo sardinky - dodávajú srdcu a mozgu nevyhnutné omega-3 tuky (EPA a DHA).
 
Ak chcete, aby ryba bola dobrá pre vaše zdravie a súčasne i pre životné prostredie, musí mať nízky obsahy ortuti a vysoký obsah omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Tu je päť možností, ktoré predstavujú najzdravšiu voľbu: makrela obyčajná, sladkovodný losos kisuč, tichomorské sardinky (sardinky obsahujú viac omega-3 než losos alebo tuniak a sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D), losos, v ideálnom prípade z Aljašky a do pätice tiež losos v konzerve (opäť ideálne z Aljašky). Konzervovaný losos je cenovo dostupnejší spôsob, ako dodať túto zdravú rybu do vášho jedálnička.
 

1) Minimalistická dusená ryba (2 porcie)

Použite lososa, tresku alebo dva filety inej pevnej, bielej ryby alebo jeden veľký steak z halibuta. Rybu varte na pare bez ničoho 4 až 8 minút alebo pokým nie je hotová (až 12 minút v prípade veľkého steaku halibuta). Preneste rybu na nahriaty tanier a polejte 2 lyžicami extra panenského olivového oleja a šťavou vytlačenou z polovice citróna. Posypte hrubou soľou a vychutnajte si ju.

 

2) Losos na zelenine (4 porcie)

Nakrájajte nadrobno mrkvu, stonkový zeler a červenú cibuľu. Zeleninu premiešajte, trochu osoľte, okoreňte čerstvo mletým čiernym korením a na dne paráku vytvorte z tejto zeleninovej zmesi pre rybu akúsi podstielku. Začnite zeleninu naparovať. Filety lososa zbavte kože a všetkých kostí. Lososa z oboch strán osoľte, okoreňte a položte na zeleninu. Môžete posypať nastrúhanou citrónovou kôrou, ale len ak máte chemicky neošetrené citróny. Zhruba za desať minút by mal byť losos hotový. Podávajte so zemiakmi opečenými s niekoľkými lístkami tymianu.
 

3) Ryba s čerstvými bylinkami a citrónom (1 porcia)

Varenie rýb v uzatvorenom balíčku zintenzívňuje chuť mäsa a zabraňuje vysušeniu ryby. Najprv predhrejte rúru na 180 stupňov a odstrihnite si väčší kus papiera na pečenie. Do stredu papiera umiestnite filé z pevnej bielej chudej ryby (pstruh, morský vlk, treska, halibut, kambala, chňapal alebo lates) s 1 plátkom citróna, 1 polievkovou lyžicou kokosového oleja alebo bio masla, 1 malou hrsťou čerstvého koriandra alebo kôpru, 1 polievkovou lyžicou kokosového cukru a štipkou morskej soli. Papier niekoľkokrát založte po dlhšej strane oba konce vložte pod rybu. Pečte 25 minút a podávajte so všetkou šťavou.
 

4) Pstruh na thajský spôsob (2 porcie)

Položte dva 140 g filety pstruha vedľa seba na veľký štvorec alobalu. Porcie ryby obložte jedným nakrájaným strúčikom cesnaku, malým kúskom očisteného a nakrájaného čerstvého zázvoru, malou, najemno nakrájanou červenou chilli papričkou bez semienok a nastrúhanou kôrou z jednej limety. Pokvapkajte limetovou šťavou a nakoniec na ryby a okolo nich položte pokrájané listy mladej pekingskej kapusty (pak choi), ktorú pokvapkáte dvoma lyžicami svetlej sójovej omáčky. Voľne zhrňte alobal tak, že vytvoríte balíček. Nechajte hore trochu miesta, aby mala para kam unikať. Varte v parnom hrnci 15 minút. Ak nemáte parný hrniec, položte balíček na tanier, ktorý postavíte na dno panvice s mierne vriacou vodou, a celé zakryte pokrievkou. Podávajte s jazmínovou ryžou a posypte jemne opraženými sezamovými semienkami.

 

5) Ryba s kelom (4 porcie)

Štyri 150 g filety z bielej ryby osoľte a posypte dvoma nasekanými červenými chilli papričkami a tromi lyžičkami čerstvo nastrúhaného zázvoru. 600 g kelu nakrájajte na tenké prúžky a povarte 5 minút v pare. Potom na kel položte filety a varte ďalších 5 minút. Medzitým na panvici zohrejte 4 lyžičky olivového oleja a 2 lyžičky sezamového oleja a vsypte 4 strúčiky cesnaku nakrájaného na tenké plátky a za stáleho miešania cesnak opečte. Rybu a kel rozdeľte na tanieri a každú porciu ryby pokvapkajte lyžičkou svetlej sójovej omáčky a ochuťte cesnakom s olejom.