Podľa nutričných odborníkov by tuky mali tvoriť 30 až 35 percent odporúčaného príjmu energie. Ich neoddeliteľnou súčasťou sú mastné kyseliny a o tie práve ide. Jednotlivé typy mastných kyselín totiž určujú, či sú tuky pre naše zdravie vhodné a prospešné, alebo či nám, naopak, škodia.
Vyhnite sa lacným cukrovinkám
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú prevažne v živočíšnych tukoch (napr. v masti, tučnom mäse, údeninách, mlieku a mliečnych výrobkoch) a v tropických rastlinných tukoch (kokosový, olej z palmových jadier). Ich nadmerná konzumácia zvyšuje hladinu cholesterolu, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení (infarkt, mŕtvica). V jedálnom lístku by teda rozhodne nemali prevažovať – mali by tvoriť maximálne tretinu všetkých tukov, ktoré cez deň skonzumujeme.
Oveľa škodlivejšie sú však ešte transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi podstatne viac než nasýtené mastné kyseliny a majú veľmi negatívny vplyv na srdce a cievy. Vznikajú pri čiastočnom stužovaní (hydrogenácii) tukov. Nájdete ich hlavne v lacných cukrovinkách, rôznych polevách a čokoládových náhradkách, zákuskoch, trvanlivom a jemnom pečive. V malej miere sa vyskytujú aj v masle.
Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými
Celkom inou kapitolou sú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, ktoré by mali v ideálnom prípade tvoriť zostávajúce dve tretiny celkového množstva prijímaných tukov. Vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín obsahujú najmä rastlinné oleje (repkový a olivový). Tieto tuky sú pre naše telo ľahko stráviteľné a aj keď hladinu cholesterolu nijako výrazne neovplyvňujú, vášmu zdraviu určite prospeje, keď nimi čiastočne nahradíte tuky živočíšne.
Blahodarné účinky majú teda predovšetkým polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch a tučných morských rybách. Pomáhajú udržovať správnu hladinu cholesterolu v krvi, chránia bunky pred oxidačným stresom a udržujú srdce v dobrej kondícii.
Vitamínová bomba – rakytníkový olej
Omega-3 mastné kyseliny nájdete v orechoch, ľanovom a chia semienku, listovej zelenine, morských rybách (losos, sardinky, makrela, tuniak), hovädzom mäse a sójových produktoch. Omega-6 sa nachádzajú v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, ľanový, repkový, olivový, orechový), sójových výrobkoch a vlašských orechoch. Bohatým zdrojom vzácnych omega-7 mastných kyselín, ktoré sa inak v prírode vyskytujú len veľmi zriedkavo, je rakytníkový olej, o ktorom sa vďaka vysokej koncentrácii mnohých účinných látok hovorí ako o vitamínovej bombe. Za jeden z najzdravších tukov v strave sa považuje omega-9 mastná kyselina (kyselina olejová), ktorá je zastúpená v olivovom oleji a oleji z hroznových jadierok.