Ruku na srdce, koľko hodín denne presedíte, či už v práci alebo nad knihou, či pred televíziou? A ako aktívne si doprajete pohyb? Sedavá práca, ale i málo aktívny život môžu byť za najrôznejšími zdravotnými neduhmi, bolesťou chrbta začínajúc. A okrem toho zhrbený chrbát nikomu na kráse rozhodne nepridá. Najviac zaťažená je pri dlhodobom sedení naša chrbtica. Rovnako tak jej neprospieva akákoľvek iná strnulá pozícia, ktorú sprevádza zlé držanie nášho tela. Že je niečo v neporiadku, si často uvedomíme, až keď nás poriadne začne bolieť chrbát alebo hlava. Chcete vedieť, ako si udržať chrbticu v správnej polohe a predchádzať bolesti chrbta? Prečítajte si našich päť tipov, vďaka ktorým bude váš chrbát i vy spokojnejší.
1) Správna poloha je alfa a omega – spomeňte si pri práci
Ani najlepšia rada nemôže naplno fungovať, ak nebudete dbať na správne držanie tela. Jeho poloha by mala byť vždy symetrická. Nekrížte nohy ani sa nenakláňajte do strán, nehrbte sa a už žiadna zasunutá hlava medzi ramenami. Ak pracujete s počítačom, dbajte na správne postavenie monitora, ktorého horná hrana obrazovky by mala byť v úrovni očí. Dôležitá je i správna poloha rúk. Siahnite po podložke, pomôže predchádzať preťaženiu chrbta i syndrómu karpálneho tunela.
Klasickou chybou je používanie výklopných nožičiek klávesnice. Často si neuvedomujeme, že práve kvôli nim musíme zápästia ešte viac ohýbať. Takže výklopné nožičky na klávesnici dole!
Ak je to možné, striedajte svoju polohu, pracujte v sede i v stoji. Často stačí vstať od stola a telefonát vybaviť za chôdze alebo pri sledovaní seriálu šliapať napríklad na rotopéde.
Skúste aspoň na hodinu denne vymeniť stoličku za nafukovaciu loptu. Nenechá vás zaháľať a neustálym udržiavaním rovnováhy budete posilňovať chrbtové svaly i svaly stredu tela. Dobrým pomocníkom je i overball – menšia lopta na gymnastiku, ktorá sa vloží medzi opierku a lopatky. Loptu nenafukujte na doraz, aby vás netlačila, ale aby zároveň nebola veľmi mäkká. Pomôže vám bez zvláštneho sústredenia udržiavať ideálnu polohu chrbtice. Pre notorických ,,nakláňačov“ a ,,žmúračov“ do monitora ho možno umiestniť i medzi vás a hranu stola, čo pomôže udržiavať správnu vzdialenosť od monitora.
2) Využite možnosť na pohyb
Doprajte svojmu telu pohyb, ocení to. Namiesto kričania cez celý byt sa radšej zdvihnite a zájdite za adresátom oznámenia osobne. Vystúpte z električky o zastávku skôr a prejdite sa. Využite šancu a namiesto výťahom choďte po schodoch. Ak už sedíte, neseďte strnule v jednej pozícii. Časté zmeny pomáhajú proti stuhnutiu chrbta i svalovým kŕčom. Je dobré sa ponoriť do práce a dostať sa takpovediac „do laufu“, ale rozhodne by vám to nemalo brániť odbehnúť si na toaletu, pretiahnuť sa pri príprave kávy alebo polievaní kvetín. Obed si občas nedajte doniesť, radšej si poň zájdite, prečistíte si hlavu a ešte pretiahnete telo.
3) Cvičiť môžete kdekoľvek
Ak už naozaj musíte stráviť v sede dlhé časové úseky, je dobre každých tridsať minút na chvíľu pretiahnuť telo. Dať ruky do vonkajšej rotácie (v upažení vytočiť dlane smerom od tela a akoby k stropu) a cez stoličku sa zakloniť, teda opak pozície, v ktorej zvyčajne pracujeme. Alebo môžete vytiahnuť ruky k stropu a ľahko sa zakloniť. Nezabudnite na dýchanie ani na kolegu, ktorý sedí za vami. Dych nasmerujte do dolnej časti hrudníka.
Ak vás trápi bolesť bedier, uľaví vám od nej gymnastická lopta. Posaďte sa na ňu a doširoka krúžte telom. Panva i stuhnuté bedrá tak krásne uvoľníte. Nezabudnite opakovať niekoľkokrát do oboch smerov. Keď budete z lopty vstávať, dajte si dlane do kríža a pri nádychu sa jemne zakloňte, ako by ste sa do dlaní chceli oprieť. Chvíľu v tejto polohe pokojne dýchajte a preťahujte telo. Skúsili ste si už niekedy na gymnastickú loptu ľahnúť? Urobte to, nič chrbát neuvoľní a nepretiahne tak spoľahlivo.
Pri preťahovaní nezabudnite ani na krčnú chrbticu, ktorú často tak namáhame. Spomeňte si, až sa zase pristihnete, že na obrazovku pozeráte z 20 centimetrov. Stačí hlavu nakláňať na jednu a na druhú stranu či šikmo ku kolenu. Určite nekmitajte, ale sústreďte sa radšej na jemný pomalý pohyb. Praskanie čohokoľvek je zakázané! Nebojte sa ani spojiť ruky na zátylku a zatlačiť do nich hlavou.
4) Nielen telo, ale i myseľ
Iste poznáte príslovie „nesie si na chrbte pekný náklad“. Kondíciu vášho chrbta ovplyvňuje i stav vašej mysle. Bolesť chrbta môže totiž byť i psychického rázu. Negatívne emócie, stres a napätie v svaloch dokážu na pohode vášho chrbta „pekne“ zapracovať. Najmä stres ovplyvňuje dýchanie a svalové napätie, čo môže spolu so zaťažením chrbtice viesť až k chronickým ťažkostiam. Sústreďte sa občas na svoj dych, mal by byť uvoľnený a plynulý. V strese často dýchame prerývane alebo zadržiavame dych a nedostatočne tak prekrvujeme svaly, vrátane tých chrbtových. Takže pravidlo – žiadna panika, radšej pokojne.
5) Mobilné aplikácie, moderná pomoc
Ak sa často pohrúžite do práce a zabúdate meniť polohu tela, môžu vám pomôcť najrôznejšie inteligentné mobilné aplikácie. Tie pomocou vami nastavených údajov môžu upozorniť na príliš dlhý čas strávený v sede, počítajú celkový počet krokov, ktoré ste urobili za deň, a navrhujú možnosti, ako si rýchlo pretiahnuť telo. Už ste si niekedy v práci natiahli budík na desiatu?