Pohyb sa dá bez nadsadenia označiť za všeliek. Nielenže nám pomáha zhodiť nadbytočné kilá, ale funguje aj ako prevencia celého radu chronických ochorení a zlepšuje náladu, čo je ďalšie veľké plus pre ženy po štyridsiatke (hormonálne výkyvy totiž dokážu poriadne zamávať s našimi emóciami). To však neznamená, že sa hneď zajtra odrovnáte pri celodennej túre. Pokiaľ ste sa dlhšiu dobu nevenovali žiadnej fyzickej aktivite, začnite najprv s ľahším cvičením a záťaž postupne zvyšujte. Vyhnete sa tak poraneniu svalov, šliach alebo kĺbov.
Bolia vás kĺby? Skúste plávanie a nordic walking
Je na vás, aký druh pohybu si zvolíte. Mal by však byť úmerný vášmu zdravotnému stavu a kondícii, ale hlavne by vás mal baviť. Na začiatok skúste napríklad skupinové lekcie pilates, jogy alebo rôznych zdravotných cvičení, ktoré by ste mali navštevovať ideálne dvakrát týždenne, a minimálne raz do týždňa ich doplňte vhodnou aeróbnou aktivitou (jazda na bicykli alebo na rotopéde, in-line korčuľovanie, cvičenie na veslovacom trenažéri, svižná chôdza, beh a pod.). Dĺžka cvičenia by mala byť zakaždým minimálne 30 minút.
Ak vás trápia
boľavé kĺby či nadváha, vyskúšajte plávanie a nordic walking, pri ktorých sa dobre pretiahnete a kĺby i chrbtica si príjemne odpočinú. Bolestiam kĺbov predídete aj tým, že namiesto asfaltu si vyberiete mäkký prírodný terén. Chcete schudnúť? Jedným z najlepších športov, pri ktorých sa efektívne spaľujú tuky, je spinning (až 900 kcal za hodinu). Jeho výhodou je aj to, že záťaž si nastavujete sama, podľa svojich možností.
Zariaďte si v obývačke domácu posilňovňu
Aspoň dvakrát v týždni zaraďte cviky na posilnenie svalov, ktoré v tomto veku začínajú viditeľne ochabovať – koľkokrát ste sa už pred zrkadlom rozčuľovali pre ovisnuté brucho alebo „netopierie krídla“? Nemusíte ani chodiť do fitka – kliky, výpady a drepy v pohode zvládnete aj doma v obývačke. Ženy v tomto veku by mali pravidelne posilňovať aj svaly panvového dna, ktoré vplyvom hormonálnych zmien povoľujú a následkom býva obávaná inkontinencia. Podrobný opis jednotlivých pozícií spolu s názornými videami nájdete na internete. Stačí, ak do vyhľadávača zadáte Kegelove cviky.
Páči sa vám pevný zadok a štíhle stehná?
Hrudník, ruky a stred tela – robte kliky s priehlavkami opretými o stoličku. Nohy nechajte natiahnuté, rukami sa zaprite na šírku ramien, dlane smerujú mierne do stredu. Celé telo je spevnené. S pohybom dolu sa nadýchnite a lakte dajte mierne od seba, pri návrate nahor vydýchnite. Cvičte 3 série po 10 opakovaniach (spočiatku pokojne aj menej, podľa toho, čo zvládnete).
Sedacie svaly – ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky dajte pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu nahor a súčasne stiahnite sedacie a brušné svaly. S nádychom sa opäť vráťte na podložku, Náročnosť cviku môžete zvýšiť tým, že si pod chodidlá vložíte overball. Urobte 3 série po 20 cvikoch.
Brušné svaly – ľahnite si na chrbát, ruky nechajte pozdĺž tela, prípadne si dlaňami podložte bedrá. Zdvihnite nohy a s nádychom ich spúšťajte smerom dolu, tesne nad zem, nedotýkajte sa však podlahy. S výdychom vráťte nohy do hornej pozície. Snažte sa mať bedrá stále pritisnuté na podložku. Opakujte v 3 sériách po 10 cvikoch.
Stehná – ľahnite si na gymnastickú loptu, dlane oprite o zem a s výdychom zanožujte striedavo pravou a ľavou nohou. Pri každom pohybe sa zároveň snažte sťahovať sedacie svaly. Urobte 3 série po 20 opakovaniach.
Buďte trpezlivá a čoskoro uvidíte prvé výsledky
Pokiaľ vydržíte a pohyb sa stane prirodzenou súčasťou vášho života, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Budete sa cítiť spokojnejšia a vyrovnanejšia, zvýši sa vaša kondícia a vytrvalosť, bude sa vám lepšie spať, posilnite imunitu (čo neskôr oceníte najmä v chrípkovom období) a váhu si udržíte v optimálnych medziach. Pravidelným pohybom sa dá predchádzať aj nepríjemným bolestiam kĺbov, na ktoré sa sťažuje veľa štyridsiatničiek. Podporiť stav pohybového aparátu môžete aj vhodnou kĺbovou výživou s obsahom kolagénu, ktorý je stavebným kameňom väzív, chrupiek a kostí. Naše telo si kolagén vyrába samo, s pribúdajúcim vekom sa však táto schopnosť znižuje.
Podporte pohybový aparát kĺbovou výživou
Existuje najmenej 27 rozdielnych druhov kolagénu. Kolagén I. typu, tzv. hydrolyzovaný, je najhojnejšie sa vyskytujúci kolagén v ľudskom tele a nachádza sa napríklad v šľachách, koži alebo kostiach. Je bežnou súčasťou stravy, napríklad v želatíne.
Kolagén II. typu, tzv. natívny kolagén, nájdete hlavne vo vnútri chrupky a naopak, je veľmi obťažné získať ho zo stravy, pretože sa znehodnocuje tepelnou úpravou. Ak teda chcete podporiť zdravie svojich kĺbov, mali by ste telu pravidelne dodávať kĺbovú výživu. Tá obsahuje kolagén I. typu a kolagén II. typu, ktoré sa prirodzene vyskytujú v kĺbových chrupkách, ako aj
vitamín C, ktorý prispieva k správnej tvorbe kolagénu v tele pre zdravé kĺby, chrupky a kosti. Existujú aj výrobky s bylinnými extraktmi, ako je vŕba biela, boswelia či kurkuma, ktorých blahodarný vplyv na zdravie kĺbov a ich pružnosť preverilo dlhodobé užívanie a tradície, ku ktorým sa vraciame aj dnes. V lekárňach a e-shopoch si môžete voľne kúpiť výživové doplnky, ktoré obsahujú
komplex všetkých týchto látok.