Za ťažkosti so spánkom a zaspávaním si však vo väčšine prípadov môžeme sami, respektíve naše škodlivé návyky. Napríklad to, že do postele chodíme hladní či naopak prejedení na prasknutie, že do noci sledujeme televíziu alebo si píšeme s priateľmi na Facebooku, že si nedokážeme odpustiť popoludňajšiu kávu atď. Skúsme sa nad tým trochu zamyslieť a prípadne niekoľko vecí zmeniť.
Nechajte hormón mladosti, nech pracuje za vás
Približne okolo desiatej hodiny večer začína mozog produkovať hormón melatonín, ktorý je dôležitý nielen pre dobrý spánok, ale tiež pre naše celkové zdravie. Uľahčuje zaspávanie a predlžuje najhlbšiu fázu spánku, počas ktorej naše telo čerpá nové sily a spúšťa proces regenerácie (to je ten dôvod, prečo sa po dlhom a výdatnom spánku cítite ako znovuzrodení). Zároveň je nazývaný „hormón mladosti“, ktorý brzdí starnutie a udržiava telo mladistvé a svieže. Ale pozor, správne sa môže tvoriť len vtedy, ak je naokolo úplná tma! Takže nikdy nezaspávajte pri rozsvietenej lampičke a dávajte pozor tiež na rušivé pouličné osvetlenie. Ak máte lampu priamo za oknom, nezabúdajte na noc sťahovať žalúzie.
S popoludňajším ,,šlofíkom“ veľmi opatrne
Počas spánku klesá v tele hladina stresových hormónov (čo možno považovať za výbornú prevenciu vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení), zlepšuje sa imunitný systém a organizmus sa kompletne zotavuje. Ale i v tomto prípade platí „všetko s mierou“.
Aby bol spánok skutočne kvalitný, mali by ste spať v priemere sedem hodín. Ani menej, ani viac – rovnako ako nedostatok spánku škodí i jeho prebytok. Ak ste zvyknutí dať si popoludňajšieho ,,šlofíka“, nastavte si budík na 15–30 minút. To na osvieženie úplne postačí. Čím dlhšie a hlbšie človek spí, tým ťažšie sa potom prebúdza. Alebo si len na pár minút zavrite oči, i to pôsobí blahodarne.
Roztopte stres a napätie v horúcom kúpeli
Skôr, než pôjdete do postele, doprajte si horúcu vaňu. Teplá voda znižuje svalové napätie, a ako bude telo po kúpeli postupne chladnúť, spomalí sa tep a dostaví sa pocit príjemnej únavy. Skontrolujte i teplotu v spálni. Ideálne by tam malo byť okolo 18 stupňov Celzia. Pred spaním vynechajte príliš mastné jedlá, sladkosti a pikantné pokrmy. Ak sa ďalších niekoľko hodín nechcete prevaľovať v posteli, zabudnite tiež na alkohol, silný čierny čaj, kávu či rôzne kofeínové nápoje (kým kofeín opustí telo, môže to trvať 6–8 hodín). Spríjemnite si zaspávanie krásnymi vôňami Na vytvorenie príjemnej a uvoľnenej atmosféry, v ktorej sa lepšie zaspáva, pomáhajú i niektoré éterické oleje. Medzi najlepšie vône patrí harmanček, mandarínka, levanduľa, bazalka, neroli, ruža, santalové drevo alebo ylang-ylang. Do aromalampy nakvapkajte niekoľko kvapiek a postavte si ju blízko k posteli. Prípadne si malé množstvo oleja naneste priamo na vankúš.
Chcete schudnúť?
Choďte spať so sliepkami Spánok má vplyv tiež na našu telesnú hmotnosť. Je preukázané, že u ľudí, ktorí spia menej hodín, klesá hladina hormónu leptínu. To je látka, ktorá dáva mozgu signál, že sme sýti a nepotrebujeme ďalej jesť. Jej dlhodobý nedostatok teda logicky vedie k obezite. U ľudí, ktorí trpia nespavosťou, zároveň stúpa množstvo hormónu ghrelínu. Ten naopak vyvoláva pocit hladu. Ak si teda chcete udržať optimálnu váhu, poriadne sa na to vyspite. Na podporu zdravého spánku môžete tiež využiť vysoko kvalitné
výživové doplnky s obsahom L-teaninu – aminokyseliny, ktorá v mozgu navodzuje stav hlbokej relaxácie, a extraktom z valeriány a chmeľu, ktoré priaznivo ovplyvňujú kvalitu spánku a prispievajú k celkovej relaxácii. Tieto prípravky sú voľne v predaji v lekárňach a na e-shopoch.
Ďalšie tipy na lepší spánok
Zvlhčite vzduch: Ak je v spálni príliš teplo a sucho, pokožka rýchlo stráca vodu, ľahko sa pokrčí a ráno je potom samá vráska. Kúpte si zvlhčovač, alebo postavte na vykurovacie teleso misku s vodou.
Spite na chrbte: Ak máte tvár zaborenú do vankúša, na pokožke vznikajú nepekné ryhy, ktoré tu môžu zostať už natrvalo, ak budete noc čo noc zaspávať na bruchu.
V noci nerozsvecujte: O tom sme už hovorili. Narušili by ste tvorbu melatonínu. Na toaletu alebo do kuchyne pre pohár s vodou snáď trafíte i poslepiačky, alebo nie?
Dajte si banánový kokteil: V 250 ml mlieka rozmixujte jeden menší banán a pridajte lyžicu medu. Dodáte tak telu horčík a tryptofan – látky, ktoré vás nádherne uvoľnia a pripravia na spánok.
Uvarte si bylinkový čaj: Skúste napríklad valeriánový alebo ľubovníkový, príjemne vás upokojí. Medovka uľavuje pri strese a harmanček upokojuje. Prirodzenú potrebu spánku podporuje tiež čaj z chmeľových šišiek, ktorý je zároveň vhodný i pri nervovom rozrušení, zmenách nálad či trápení, ktoré nedáva spať.
Oblečte si teplé ponožky: Zaspávaniu niekedy bránia tiež studené chodidlá. Natiahnite si na ne mäkučké ponožky. Ak si ešte predtým natriete nohy krémom, ráno budú nádherne hebké a oddýchnuté.
Pustite si ,,slaďáčik“: Na horory sa môžete pozrieť inokedy. Pred spaním si pozrite nejaký pekný romantický film alebo čokoľvek iné, čo vás pohladí na duši. Bude sa vám omnoho lepšie zaspávať.