Pojem cholesterol sa dnes skloňuje vo všetkých pádoch. Väčšina ľudí v ňom vidí strašiaka, ktorý nám upcháva cievy, zvyšuje riziko infarktu i mŕtvice a pred ktorým je potrebné mať sa na pozore. To je ale len časť pravdy. Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá je pre náš organizmus nevyhnutná, lebo tvorí súčasť nervov, mozgových buniek i niektorých hormónov a je tiež potrebná pri tvorbe vitamínu D. Problém však nastáva, ak je ho v krvi nadbytok.
V takom prípade má tendenciu usádzať sa v stenách ciev, kde tvorí súčasť tzv. sklerotických plátov. Tie zapríčiňujú zužovanie ciev (alebo stenózu), takže krv nemôže voľne prúdiť. Pri tomto procese označovanom ako ateroskleróza niekedy dochádza až k úplnému cievnemu uzáveru, čo môže mať za následok infarkt alebo cievnu mozgovú príhodu.
Jeden čistí, druhý zanáša cievy
Nie je však cholesterol ako cholesterol. Rozoznávame tzv. „dobrý“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol (presnejšie povedané ide o prenášača cholesterolu vnútri organizmu). Ten prvý odvádza prebytočný cholesterol z krvi do pečene, kde je metabolizovaný, takže plní funkciu akéhosi „upratovača“. Ten druhý privádza cholesterol z krvi do okolitých tkanív a čiastočne späť do pečene. HDL cholesterol je považovaný za významný ukazovateľ rizika srdcovo-cievnych chorôb. Čím je ho menej, tým hrozí väčšie nebezpečenstvo. Pri LDL cholesterole je to presne naopak – zdravotné riziko stúpa priamoúmerne s jeho narastajúcou hladinou. Bezpečná hodnota LDL cholesterolu by sa mala pohybovať pod 3,4 mmol/l a HDL cholesterolu nad 1,3 mmol/l.
Nestačí len znížiť jeho príjem
Cholesterol si vytvára naše telo samo (najviac ho produkuje pečeň). Čiastočne ho ale prijímame tiež prostredníctvom stravy. A práve zmena jedálnička je tým, čo nám lekár odporučí ako prvé, ak krvné testy preukážu zvýšenú hladinu cholesterolu (samozrejme okrem ďalších režimových opatrení, ako je pravidelný pohyb, dostatočný spánok a odpočinok, vyhýbanie sa stresu apod.).
Mnohí sa mylne domnievajú, že stačí jednoducho znížiť príjem cholesterolu v strave. To je síce pravda, popri tom je však nutné zamerať sa tiež na zloženie tukov v jedálničku – vyhýbať sa tým zlým a preferovať tie dobré. O tom, či je tuk dobrý alebo zlý, rozhodujú obsiahnuté druhy mastných kyselín.
Vymeňte „zvieratká“ za „kvetinky“
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych tukoch (masť, mastné mäso, údeniny, mastné mliečne výrobky) a tropických rastlinných tukoch (kokosový, palmový). Ich nadmerná konzumácia zvyšuje hladinu cholesterolu a tým i riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ešte omnoho horšie sú transmastné kyseliny, ktoré vznikajú pri čiastočnom stužovaní (hydrogenácii) tukov. Nájdete ich hlavne v lacných cukrovinkách, rôznych polevách a čokoládových náhradách, zákuskoch, trvanlivom a jemnom pečive.
Tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, to je pravda iné. V našom jedálničku by mali zaujímať jedno z čelných miest. V hojnom množstve sú obsiahnuté napríklad v repkovom či olivovom oleji. Sú ľahko stráviteľné a hladinu cholesterolu nezvyšujú. Ak nimi nahradíte tuky živočíšne, tým lepšie pre vás. A existujú dokonca i tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a udržujú naše srdce v kondícii. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch a mastných morských rybách a sú tvorené viacerými nenasýtenými mastnými kyselinami.
Majte svoje hodnoty pod kontrolou
A aké ďalšie preventívne opatrenia by ste mali dodržiavať, aby sa váš cholesterol nedostal mimo normu?
- Dbajte na čo najpestrejšiu stravu.
- Vyhýbajte sa konzumácii vnútorností, ktoré sú najväčším zdrojom cholesterolu.
- Obmedzte spotrebu údenín, mastného mäsa a mastných mliečnych výrobkov, ale tiež cukroviniek, múčnikov, bieleho pečiva a sladených nápojov.
- Zaraďte 2-krát do týždňa ryby (pokojne i mastnejšie druhy, ako je losos či makrela).
- Konzumujte denne aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny.
- Pridajte do jedálnička vlákninu: celozrnné pečivo, ryžu natural, celozrnné cestoviny apod.
- Miesto soli používajte bylinky (bazalku, oregano, rozmarín atď.).
- Dodržiavajte pitný režim (aspoň 2 litre čistej vody denne).
- Celodenné množstvo stravy si rozdeľte do niekoľkých menších porcií (jedzte vždy maximálne po 4 hodinách).
- Zaraďte pravidelnú telesnú aktivitu (stačí i prechádzka).
- Snažte sa vyhýbať stresovým situáciám.
- Využite kvalitné výživové doplnky, ktoré podporujú znižovanie cholesterolu v krvi.